Relaxamento muscular progressivo: como fazer?

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo faz parte da lista de estratégias utilizadas na terapia cognitivo comportamental (TCC).

Costuma ser indicada como parte do tratamento para ansiedade, stress, insónia e alguns tipos de dores crónicas.

Criada por Edmund Jacobson, na década de 1930, a técnica consiste em contrair e relaxar diferentes grupos musculares, um de cada vez, seguindo uma determinada ordem.

Neste texto, explicamos o passo a passo do relaxamento muscular progressivo, de modo que possa realizá-lo em casa, com o objetivo de reduzir os sintomas físicos da ansiedade e do stress.

Objetivo do relaxamento muscular progressivo:

Antes de falarmos sobre a prática do exercício, é interessante que você saiba de que forma o relaxamento muscular pode ajudar a lidar com a ansiedade e stress do dia a dia.

O primeiro ponto que devemos entender é que, quando estamos stressados, ansiosos ou muito preocupados, isso reflete-se no nosso corpo.

Ou seja, as nossas emoções e pensamentos acabam por gerar sintomas físicos, tais como:

• Maior tensão muscular;

• Tremores;

• Taquicardia;

• Sudorese;

• Respiração curta ou ofegante;

• Pressão arterial elevada;

• Dores.

Nos seus estudos, o Dr. Edmund Jacobson percebeu que a conexão entre o corpo e a mente pode ser explorada, intencionalmente.

Ele notou que, se pudermos relaxar os nossos músculos, conseguimos modificar as respostas do nosso sistema nervoso.

Isto significa que, conforme atingimos um maior relaxamento físico, a fisiologia do nosso corpo altera-se — reduzindo a produção de hormonas do stress, como a adrenalina e o cortisol, responsáveis pelos sintomas que apontamos acima.

Com o corpo num estado menos agitado e tenso, os nossos batimentos cardíacos, respiração e pressão arterial normalizam-se, fazendo com que tenhamos uma experiência de maior bem-estar.

Sendo assim, o objetivo do exercício é atingir o relaxamento físico que, por consequência, deve resultar numa maior tranquilidade mental.

Vale dizer que, quanto mais você praticar o relaxamento muscular progressivo, mais se torna consciente sobre as sensações físicas ocasionadas pelo stress e ansiedade. Sabendo percebê-las, você consegue gerenciá-las melhor, acionando respostas de relaxamento ao notar a presença dos sintomas — libertando a tensão antes que ela se acumule.

Passo a passo para fazer o relaxamento muscular progressivo

De forma resumida, para executar a técnica de relaxamento muscular progressivo, deve seguir as seguintes instruções:

• Use roupas confortáveis e dispa-se de qualquer acessório que possa incomodá-lo/a, incluindo cintos, sapatos, óculos…

• Escolha um lugar calmo, onde possa realizar o processo de relaxamento sem ser interrompido/a ou perturbado/a por distrações.

• Você pode fazer o exercício sentado/a ou deitado/a. Se optar por fazê-lo sentado, o ideal é que escolha uma poltrona reclinável, onde se possa acomodar.

• Faça uma série de 5 respirações lentas e profundas.

• Depois, vai começar a coordenar sua respiração com movimentos de contração e relaxamento, percorrendo todo o corpo, sempre focando em um grupo muscular de cada vez.

• Inicie pelas extremidades inferiores. Inspire lenta e profundamente e e comprima os seus pés o máximo que puder, enrolando os dedos. Mantenha-os comprimidos, por 5 segundos.

• Após os 5 segundos, é hora de relaxar. Então expire e liberte a tensão, sentindo seus pés ficarem soltos e moles.

• Foque-se em perceber a diferença entre o estado de tensão e relaxamento.

• Permaneça cerca de 15 segundos apenas percebendo os efeitos do relaxamento e imaginando a ansiedade a abandonar o seu corpo.

• A seguir, passe para o próximo grupo muscular (gémeos, músculos das coxas, nádegas, mãos, braços, abdómen, tórax, pescoço, ombros e rosto).

• Repita todo o processo, contraindo e relaxando, sempre com o foco numa parte específica do corpo.

Dicas para praticar o relaxamento muscular progressivo

As instruções para realizar o relaxamento muscular progressivo são relativamente simples, como pode constatar.

No entanto, quando se começa a praticar a técnica, é absolutamente normal que se encontrem algumas dificuldades.

Isto ocorre porque estamos a aprender uma nova habilidade!

Tal como acontece em outras situações de aprendizagem, não devemos cobrar-nos o “desempenho perfeito” quando ainda somos iniciantes.

Seja paciente, perseverante e aceite eventuais problemas de concentração. Entenda que é preciso tempo de prática para que a habilidade se desenvolva.

E já que falamos sobre a questão do tempo, saiba que os benefícios do relaxamento muscular progressivo serão mais evidentes quando a prática se tornar um hábito.

Em outras palavras: embora uma única experiência possa trazer bons resultados, para notar uma mudança significativa, é preciso repetir o exercício com frequência.

Para facilitar o desenvolvimento do novo hábito, estabeleça um horário e local para fazer o relaxamento muscular progressivo — todos os dias, de preferência.